瑜伽动作：山式

山式是瑜伽入门姿势，也是瑜伽体式中最基本的姿势之一。这个动作摆出的姿势如同一座山峰，身体笔直，能够帮助身体调整呼吸及脊椎、核心肌肉。如果你想更好地学习瑜伽基础，建议每次练习前先摆出山式。

想要完成山式，首先需要站立在瑜伽垫上，然后将两脚分开，与肩同宽。双臂向下放松，手掌朝向大腿。挺直身体，将头部抬起，呼气。随着呼气，慢慢抬起双手，让它们指向头顶。手掌彼此相对但不相接。保持3-5个呼吸的时间，慢慢放松手臂，重复动作3-5次。

瑜伽动作：下犬式

下犬式是瑜伽体式中最受欢迎的姿势之一。这个瑜伽动作拉伸身体的后面部分，包括腿部和脊椎，有助于缓解身体疲劳和紧张。它还可以帮助身体保持平衡，增强核心肌肉，久而久之，能够帮助身体塑造良好的线条。

下犬式需要先将手掌放在瑜伽垫上，手掌与肩同宽，膝盖与臀部保持一致。然后，向上抬起臀部，让身体呈现出倒V形。手臂渐渐向前伸展，直到手臂与头部保持平行。头部向下看，眼睛盯着自己的脚步。整个过程中，手臂，腿部，脊椎都要伸展开来，感受到身体前面和后面部分的拉伸。同时，呼吸要均匀，保持3-5个呼吸的时间。最后再慢慢放松，回到原来的姿势。

瑜伽动作：树姿势

树姿势是瑜伽体式中的平衡动作之一。练习树式能够提高身体的平衡能力，调节呼吸，锻炼腿部肌肉，同时能够改善身体的姿态，保持良好的身体状态。

跟山式姿势相似，树姿势的动作开始需要站立，双脚并拢。然后，将左腿弯曲，将左脚放在右腿的小腿或大腿上。双手放在胸前，按压即可。当你的身体保持平衡之后，可以将双手往上伸展，不断感受身体平衡的力量。整个过程中，注意呼吸要均匀，时间不限，可以慢慢增加。完美释放后，回复原来的姿势，做好另一侧的练习

瑜伽动作：蝴蝶式

蝴蝶式是一种放松身体的瑜伽体位。通过使身体保持休息状态，在繁忙生活中减轻压力，方法非常实用。除此之外，蝴蝶式还可以帮助缓解腹部和髋部的肌肉疼痛，增强脊椎的灵活性。

蝴蝶式是比较简单的，首先要坐在瑜伽垫上，然后将双脚放在前面的股部。两个脚底对着另一个。 随着呼气，将膝盖向外移动，双脚尽量靠拢。手放在脚上可以按压下去。然后，保持这个姿势呼吸3-5次，感受髋部的伸展和舒适。最后，回到初始位置，完美释放。

山式（Tadasana）

山式是瑜伽中最基础的姿势之一，也是其他瑜伽姿势的基础。通过站立姿势，我们可以调整身体的平衡和姿态，增强身体的稳定性和力量。

开始时，双脚并拢，重心平衡在两脚之间。随着呼吸，我们抬高手臂，双手手掌相对。手臂拉开，胸部扩张，脊椎伸直。向上看，保持头部与脊椎成直线。膝盖保持微屈，肌肉紧绷。屏住呼吸，保持姿势20到30秒。

山式可以帮助我们减轻肩颈的紧张和压力，放松身体，提升自信心和意识清醒度。长期坚持这个姿势，不仅可以改善打球、跑步、登山等活动的表现，还可以让我们在生活中更加精力充沛。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以缓解腰痛和改善消化系统功能，同时也可以增强手臂、手腕、腿部和背部肌肉的力量。

开始时，手掌放到地面上，手臂伸直，肩膀与背部成90度。腿部伸直，脚跟着地、脚趾向上。向下看，肚脐贴向脊椎。将重心移动到手和脚上，让身体尽可能地延伸。慢慢呼气，抬起臀部，将膝盖伸直，腰部保持放松状态。双手手掌着地，眼睛看向自己的腿部。保持呼吸，缓慢放松。

下犬式可以缓解身体的疲劳感，同时也可以增强肌肉的力量和稳定性。特别适合在长时间坐着工作的人士练习，能够有效地缓解腰痛和改善消化问题。

船式（Navasana）

船式可以加强腹部、腿部和脊椎肌肉，促进身体平衡。同时，它也是减肥和锻炼腰腹部的有效方法。

开始时，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，背部保持挺直。双手向前伸直，向后弯曲膝盖，将膝盖抵住胸部或靠近膝盖。保持呼吸顺畅，伸出双臂和腿，在背部保持平衡。尽量保持呼吸顺畅，保持姿势10到20秒钟。

船式可以强化腰腹肌肉，提升身体的平衡性和稳定性。通过持续地练习，可以帮助减肥和塑造身材。

犁式（Halasana）

犁式可以使腰部和腿部得到充分的伸展，同时也可以缓解身体的疲劳和压力。此外，它也是瑜伽中最有效的消化系统解毒姿势之一。

开始时，仰卧在瑜伽垫上。随着呼吸，慢慢抬高双腿。双腿伸直，膝盖放松。手臂与上身成直线，双手放在地面上，掌心朝下。将腿向后弯曲，双脚压向地面。缓慢伸展脖子并向上看。保持呼吸，保持姿势20到30秒。

犁式可以帮助减轻腰痛和肩颈紧张，同时也可以加强肌肉力量和柔软度。它还可以促进新陈代谢和消化系统的健康，让我们感到身心愉悦。

瑜伽动作：下犬式

瑜伽中的下犬式是一种可以加强腿部和背部肌肉的动作，它对于提高身体灵活度和舒展身体特别有帮助。

下犬式的做法很简单，首先要将身体摆成一个倒立的V字形，双手和双脚分别向前和向后伸展开来。每次做下犬式时，都要注意手掌和肩膀处的距离，保持呼吸均匀和稳定，以便更好地放松和伸展身体。

在进行下犬式的时候，还需要注意将体重向后移，让身体的重心落在双腿和双手之间，以免发生扭伤或摔倒等意外事件。

瑜伽动作：莲花式

莲花式是瑜伽中一种比较有难度的动作，它需要较高的柔韧度和身体控制力。它可以帮助你提高身体的灵活度和平衡能力，同时还能加强腿部和腹部肌肉。

莲花式的做法是：先将腿交叉，让脚放在对侧大腿上，之后双手伸直抱住脚踝，坐直之后，将手臂从身后绕到背前，双手合十，保持呼吸平稳，保持姿势10-15秒，然后慢慢回到原来的姿势。

在进行莲花式时，需要保持腹部收紧，背部挺直，同时注意呼吸。如果你无法把脚子放到对侧大腿上，可以尝试先把脚放在膝盖上，之后再逐渐往上提高。

瑜伽动作：鱼式

鱼式是一种能够有效缓解背部疼痛、骨盆疼痛和颈部疼痛的瑜伽动作。它可以打开胸部和肩膀，同时也能刺激腹部和前额腺的运作，提高肺活量和心肺功能。

鱼式的做法是：先仰卧，然后弯曲双腿，将双脚接近臀部，将双手手掌朝下地放在身体两侧，之后用肘部支撑地面，将头部向后仰起，使头后仰至极限时，将头顶抵住地面。保持姿势10-15秒，然后慢慢回到原来的姿势。

在进行鱼式时，需要注意肩胛骨的均匀向背后展开，腹部的收缩，和呼吸的平稳。如果你患有颈椎病或肩周炎等疾病，可以在练习时使用垫子或靠垫来保护颈部。